マラソン当日の朝食おすすめ7選｜成功する食事と準備のコツ

マラソン当日の理想的な朝食メニュー一覧

マラソン当日の朝食は、エネルギーを十分に補給し、体調を整えるために非常に重要です。適切な朝食を選ぶことで、レース中に持久力を発揮しやすくなります。以下に、マラソン前の朝食メニューのおすすめを紹介します。

おにぎり（白米・具材は消化の良いもの）

おにぎりは、マラソン前に食べやすい消化の良い食品として人気です。白米はエネルギー源となる炭水化物を豊富に含んでおり、具材を消化の良いものにすることで胃腸への負担を減らします。例えば、梅干しや昆布など、塩分を適度に含んだ具材を選ぶと、レース中の塩分補給にも役立ちます。

食パン・ロールパン（ジャムやはちみつ）

食パンやロールパンは、手軽にエネルギーを摂取できる食品です。ジャムやはちみつを加えることで、簡単に糖分を補うことができます。特に、エネルギーを早く吸収できる単糖類が含まれるため、レース前にピッタリです。

うどん（温かく消化しやすい）

うどんは、胃に優しく消化が良いため、マラソン当日の朝食に適しています。温かいスープで体を温め、消化の負担を軽減することができます。具材としては、シンプルなものを選ぶと良いでしょう。

バナナ（エネルギー補給の定番）

バナナは、マラソン前のエネルギー補給に最適な食品です。簡単に摂取でき、カリウムや糖分を豊富に含んでいるため、筋肉の疲労を防ぐ効果もあります。レース直前にも手軽に食べられるのが魅力です。

ヨーグルト（無糖・低脂肪）

ヨーグルトは、消化を助けるプロバイオティクスを含み、胃腸の調子を整えます。無糖で低脂肪のものを選ぶと、脂肪分を抑えつつ、タンパク質をしっかり補給することができます。

スポーツドリンク併用

スポーツドリンクは、マラソン当日の朝に摂取することで、脱水を防ぎ、エネルギーを迅速に補充する役割を果たします。糖分と電解質が適度に含まれており、運動中の体力維持にも役立ちます。

避ける食品（揚げ物・乳脂肪分・食物繊維過多）

マラソン前には、消化に時間がかかる食品や、体調を崩す可能性のある食材は避けることが重要です。揚げ物や脂肪分が多い食材、食物繊維が過多な食品（例えば、全粒粉のパンや野菜）は、消化に負担をかけ、レース中に不調を招く可能性があります。

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朝食の摂取タイミングと量の目安

レース開始3〜4時間前を目安

腹八分目を心がける

低GI食品を中心にした食事構成

血糖値の急上昇を避ける

複合炭水化物を中心に選ぶ

朝食と一緒に意識すべき水分と電解質補給

水だけでなくナトリウムも意識

飲みすぎによる体重増加に注意

“

朝食直後〜スタートまでの過ごし方

朝食後の過ごし方は、レースや競技のパフォーマンスに大きな影響を与えます。適切な準備をすることで、スタート時に最適な状態で臨むことができます。

軽いウォーミングアップ

朝食後に軽いウォーミングアップを行うことで、血行を促進し、体を動かしやすくします。ウォーミングアップは過度に激しくなく、ストレッチや簡単なジョギングを取り入れることが理想的です。

軽い動きで体を温めることが、パフォーマンスを最大化する鍵です。

トイレ時間を確保

朝食後、トイレの時間を確保することが重要です。レースの前にトイレを済ませておけば、スタート後に気が散ることなく、集中できます。あらかじめ会場のトイレの位置を確認しておき、余裕を持って移動することをおすすめします。

トイレを事前に済ませることで、レース中の不安を軽減できます。

スタート直前の追加補給食の選び方

スタート直前に追加で摂取する補給食は、エネルギーを補充し、持続力を高めるために重要です。選び方が重要なので、どのような食品を選ぶべきかを理解しておきましょう。

ジェル・エネルギーバーなど少量糖質

レース前には、消化が早く、すぐにエネルギーを補給できるジェルやエネルギーバーを選ぶと良いでしょう。これらの食品は、少量で済むため、お腹に負担をかけず、すぐにエネルギーを補充できます。

• ジェル：手軽に摂取できる糖分補給。
• エネルギーバー：必要な栄養素を効率よく摂取。

直前の固形物は避ける

直前に固形物を摂取することは避けましょう。固形物は消化に時間がかかり、運動中にお腹が重く感じることがあります。特に食べ過ぎには注意が必要です。

固形物はレース中の不快感を引き起こす原因となるため、避けるべきです。

胃腸が弱い人向け代替メニュー

胃腸が弱い人は、レース前の食事選びに特別な配慮が必要です。消化に優しいメニューを選ぶことで、レース中の不快感を最小限に抑えましょう。

おかゆ中心の軽食

胃腸が弱い場合は、おかゆを中心にした軽食を摂ると良いでしょう。おかゆは消化が良く、体に優しくエネルギーを補給できます。

おかゆは、胃腸に負担をかけずにエネルギーを提供します。

液体タイプの補給食を併用

液体タイプの補給食を併用することで、体内に素早く栄養を取り込むことができます。液体は消化が早く、胃腸に優しいため、胃腸の不安定な方にもおすすめです。

朝食の事前準備と試走時の検証ポイント

朝食はレース当日のパフォーマンスに大きな影響を与える要素です。特にマラソンや長時間のランニングを予定している場合、エネルギー補給が重要となります。事前に試走を行い、自分の体調や食事の効果を検証することが、レース当日に向けた準備の鍵となります。

大会前に必ず同条件でテスト

大会前には、必ずレース当日と同じ条件で朝食をテストしておくことが大切です。例えば、レース当日の朝に予定している時間帯に合わせて、起床時間や食事の摂取時間を設定し、実際に食べるメニューを試してみましょう。これにより、食事後の体調やエネルギーの持ち具合を確認できます。

試走時には食事後の胃腸の反応やエネルギーの維持を確認することがポイントです。自分の体がどれだけ食事に反応するか、また、走りながらどれくらいのエネルギーを消費するかを体験しておきましょう。これにより、大会当日には不安を感じずにスタートラインに立つことができます。

体調管理と睡眠の重要性

大会前の体調管理は、朝食の準備と同じくらい重要です。十分な睡眠を取ることで、体の回復力が高まり、レース当日に必要な集中力と持久力が維持されます。特に、睡眠はエネルギーの回復と筋肉の修復に欠かせません。

レース前日は早めに就寝し、質の高い睡眠を確保することが望ましいです。睡眠不足だと集中力が低下し、体力の持ちも悪くなるため、十分な休養を心がけましょう。また、前日の食事も重要で、消化に負担をかけない軽めの食事を摂ることが、良い睡眠に繋がります。